10 Tips Menaikan Berat Badan Ideal
Banyak dari kita yang mengalami problem dalam menaikkan berat badan ideal. Berat badan ideal bisa ditambah dengan meningkatkan massa otot, bukan lemak tubuh. Banyak yang sering salah arti dengan menaikkan berat badan berarti menaikkan jumlah lemak. Selain cara itu adalah cara yang salah, cara itu juga sangat tidak sehat karena lemak bertambah artinya kita mengkonsumsi energi lebih banyak dari yang kita butuhkan untuk aktivitas kita.
Biasanya setelah mencoba selama berbulan-bulan, makan sebanyak mungkin, latihan fitness yang ‘katanya’ sudah berat tetapi masih belum membuahkan hasil sama sekali, kita sudah mulai putus asa dan mengatakan kalau tubuh kurus kita adalah genetik atau sudah nasib. Kalau dalam 2-3 minggu belum ada hasil, PASTI ada yang salah.
Coba cek tips di bawah ini buat yang selama 2-3 minggu ototnya blm naik-naik:
1. Sudahkan kita makan 5-6x sehari, porsi sedang, dan mengurangi junk food? Memakan junk food bukan saja menambah lemak tidak sehat tetapi juga bisa memperlambat metabolisme tubuh menjadikan tubuh tidak bisa bekerja secara sehat.
2. Makan karbohidrat dan protein LANGSUNG setelah selesai latihan. Hal ini diperlukan untuk mengantikan glycogen atau gula dalam otot yang habis sewaktu kita latihan. Dan proteinnya dibutuhkan oleh otot yang baru saja kita ‘rusak’ dengan latihan berat.
3. Makan real food(bukan suplemen) MAKS 1 jam setelah latihan
4. Minum multivitamin (ini keharusan buat yang mau nambah berat badan, karena vitamin B terutama, sangat membantu untuk mencerna nutrisi yang kita makan. Akan percuma makan banyak makanan tapi tubuh kita tidak bisa mencernanya dengan baik).
5. Latihan beban TIDAK MELEBIHI 1 jam. Dan kurangi cardio Anda. Latihan lebih dari 1 jam akan memboroskan kalori Anda. Anda tetap membutuhkan kalori untuk membangun otot-otot Anda.
6. Tidak melatih otot yang sama lebih dari 2x dalam seminggu
7. Sudah mengikuti 9-12 set per otot per sesi. Jangan melatih otot chest dengan seluruh alat di gym dengan asumsi semakin lengkap semakin baik. Gunakan hanya 3-4 alat masing-masing sekitar 3-4 set dan gunakan basic compound movement saja. No Isolation Movement.
8. 6-8 reps adalah suatu keharusan, tidak boleh sampai 12 reps. 6-8 reps tuh sudah failure.
9. Gunakan negatif reps. Setelah failure, dibantu oleh teman/spotter untuk angkat, dan kita tahan untuk turunnya. Variasikan negatif reps ini selama 2-3 minggu sekali.
10. Sudah menggunakan High Intensity Training untuk latihan beban. Yang artinya, istirahat pendek antar set, sekitar 1.5 - 2 menit. Dan angkat beban seberat mungkin. Contoh: buat yang tinggi sekitar 160-165, jgn bilang bench press 10kg kiri kanan sudah berat. Seperti itu tidak akan bisa menaikkan masa otot Anda. Kejar target minimal 25-30kg kiri kanan. Kalau blm mampu, naikkan perlahan2 tiap minggu sampai Anda mampu, kalau perlu, minta bantuan teman.
Untuk menambah berat badan bagi orang yang sulit gemuk, anda harus lebih sering makan, bukan banyak makan, jadi setidaknya 3 jam sekali harus ada makanan yang masuk ke tubuh dalam porsi sedang. Frekuensi makan yang lebih tinggi akan memastikan tubuh anda untuk mendapatkan asupan nutrisi beserta kalorinya secara maksimal. Memang ini berarti anda harus menambah jumlah kalori yang masuk ke tubuh setiap hari. Untuk itu, makanlah seperti biasa dulu selama seminggu, lalu catatlah berapa rata2 jumlah kalori yang anda makan tiap hari dan timbanglah badan anda pada akhir minggu. Pada minggu kedua tambahkan ekstra 500 kalori makanan per hari, dan bagilah porsi makanan per hari menjadi lebih kecil untuk 5-6 kali makan. Jadi anjurannya adalah anda rata2 harus makan tiap 3 jam sekali tapi dalam porsi yang lebih kecil agar hormon insulin tidak melonjak naik dan menyebabkan tubuh menyimpan banyak lemak. Perbandingan antara asupan karbohidrat, protein dan lemak yang ideal bagi orang kurus adalah 50% : 30% : 20%. Anda tetap bisa makan golongan karbohidrat kompleks dengan nilai glikemik tinggi tanpa perlu takut menjadi gemuk, misalnya nasi putih, kentang rebus, mie telor, bihun, jagung manis, roti putih, dsb karena tubuh anda kurus dengan asumsi metabolisme anda sangat tinggi, sehingga walaupun anda mengkonsumsi karbohidrat yang cepat serap, tubuh anda akan sulit menumpuk lemak berlebih karena proses metabolisme yang hebat tadi. Namun imbangilah dengan mengkonsumsi protein tinggi dari misalnya daging yang rendah lemak, dada ayam, ikan tuna, ikan salmon, dsb; juga buah2-an berserat dan sayuran hijau sebagai sumber nutrisi mikro dan antioksidan.
Jika memungkinkan, lakukanlah olahraga yang bisa menaikkan berat badan secara proporsional yaitu kombinasi latihan beban dan renang. Saya sarankan anda bisa 3 kali latihan beban dan 2 kali renang dalam seminggu. 2 hari lainnya adalah off day anda. Renang termasuk olahraga kardio, tetapi yang tidak banyak membuang kalori anda dibanding latihan kardio lainnya, jadi anda akan mempunyai cadangan glikogen yang cukup dalam tubuh untuk mempertahankan berat badan anda terhadap metabolisme tinggi dan stress latihan beban. Dua jenis olahraga ini akan merangsang nafsu makan anda sekaligus pertumbuhan otot anda, jadi menurut saya sangat efektif apabila rutin dilakukan. Jika anda hanya menambah kalori harian saja tanpa mau menambah massa otot anda, maka sekalipun berat badan anda naik, maka kenaikan berat itu sedikit demi sedikit juga akan menambah prosentase lemak di tubuh anda walaupun sulit untuk menjadi benar2 gemuk.
Jangan pesimis dulu jika berat badan anda masih sulit naik. Kenaikan yang ideal dan sehat hanya dianjurkan 1/2 - 1 kg per minggu. Jika pada akhir minggu kedua berat badan anda tetap tidak naik, maka tambahkan kalori sebanyak 250 lagi per hari pada minggu ketiga, dst. Konsistensi, disiplin dan kerja keras adalah kunci keberhasilan usaha anda.
Banyak dari kita yang mengalami problem dalam menaikkan berat badan ideal. Berat badan ideal bisa ditambah dengan meningkatkan massa otot, bukan lemak tubuh. Banyak yang sering salah arti dengan menaikkan berat badan berarti menaikkan jumlah lemak. Selain cara itu adalah cara yang salah, cara itu juga sangat tidak sehat karena lemak bertambah artinya kita mengkonsumsi energi lebih banyak dari yang kita butuhkan untuk aktivitas kita.
Biasanya setelah mencoba selama berbulan-bulan, makan sebanyak mungkin, latihan fitness yang ‘katanya’ sudah berat tetapi masih belum membuahkan hasil sama sekali, kita sudah mulai putus asa dan mengatakan kalau tubuh kurus kita adalah genetik atau sudah nasib. Kalau dalam 2-3 minggu belum ada hasil, PASTI ada yang salah.
Coba cek tips di bawah ini buat yang selama 2-3 minggu ototnya blm naik-naik:
1. Sudahkan kita makan 5-6x sehari, porsi sedang, dan mengurangi junk food? Memakan junk food bukan saja menambah lemak tidak sehat tetapi juga bisa memperlambat metabolisme tubuh menjadikan tubuh tidak bisa bekerja secara sehat.
2. Makan karbohidrat dan protein LANGSUNG setelah selesai latihan. Hal ini diperlukan untuk mengantikan glycogen atau gula dalam otot yang habis sewaktu kita latihan. Dan proteinnya dibutuhkan oleh otot yang baru saja kita ‘rusak’ dengan latihan berat.
3. Makan real food(bukan suplemen) MAKS 1 jam setelah latihan
4. Minum multivitamin (ini keharusan buat yang mau nambah berat badan, karena vitamin B terutama, sangat membantu untuk mencerna nutrisi yang kita makan. Akan percuma makan banyak makanan tapi tubuh kita tidak bisa mencernanya dengan baik).
5. Latihan beban TIDAK MELEBIHI 1 jam. Dan kurangi cardio Anda. Latihan lebih dari 1 jam akan memboroskan kalori Anda. Anda tetap membutuhkan kalori untuk membangun otot-otot Anda.
6. Tidak melatih otot yang sama lebih dari 2x dalam seminggu
7. Sudah mengikuti 9-12 set per otot per sesi. Jangan melatih otot chest dengan seluruh alat di gym dengan asumsi semakin lengkap semakin baik. Gunakan hanya 3-4 alat masing-masing sekitar 3-4 set dan gunakan basic compound movement saja. No Isolation Movement.
8. 6-8 reps adalah suatu keharusan, tidak boleh sampai 12 reps. 6-8 reps tuh sudah failure.
9. Gunakan negatif reps. Setelah failure, dibantu oleh teman/spotter untuk angkat, dan kita tahan untuk turunnya. Variasikan negatif reps ini selama 2-3 minggu sekali.
10. Sudah menggunakan High Intensity Training untuk latihan beban. Yang artinya, istirahat pendek antar set, sekitar 1.5 - 2 menit. Dan angkat beban seberat mungkin. Contoh: buat yang tinggi sekitar 160-165, jgn bilang bench press 10kg kiri kanan sudah berat. Seperti itu tidak akan bisa menaikkan masa otot Anda. Kejar target minimal 25-30kg kiri kanan. Kalau blm mampu, naikkan perlahan2 tiap minggu sampai Anda mampu, kalau perlu, minta bantuan teman.
Untuk menambah berat badan bagi orang yang sulit gemuk, anda harus lebih sering makan, bukan banyak makan, jadi setidaknya 3 jam sekali harus ada makanan yang masuk ke tubuh dalam porsi sedang. Frekuensi makan yang lebih tinggi akan memastikan tubuh anda untuk mendapatkan asupan nutrisi beserta kalorinya secara maksimal. Memang ini berarti anda harus menambah jumlah kalori yang masuk ke tubuh setiap hari. Untuk itu, makanlah seperti biasa dulu selama seminggu, lalu catatlah berapa rata2 jumlah kalori yang anda makan tiap hari dan timbanglah badan anda pada akhir minggu. Pada minggu kedua tambahkan ekstra 500 kalori makanan per hari, dan bagilah porsi makanan per hari menjadi lebih kecil untuk 5-6 kali makan. Jadi anjurannya adalah anda rata2 harus makan tiap 3 jam sekali tapi dalam porsi yang lebih kecil agar hormon insulin tidak melonjak naik dan menyebabkan tubuh menyimpan banyak lemak. Perbandingan antara asupan karbohidrat, protein dan lemak yang ideal bagi orang kurus adalah 50% : 30% : 20%. Anda tetap bisa makan golongan karbohidrat kompleks dengan nilai glikemik tinggi tanpa perlu takut menjadi gemuk, misalnya nasi putih, kentang rebus, mie telor, bihun, jagung manis, roti putih, dsb karena tubuh anda kurus dengan asumsi metabolisme anda sangat tinggi, sehingga walaupun anda mengkonsumsi karbohidrat yang cepat serap, tubuh anda akan sulit menumpuk lemak berlebih karena proses metabolisme yang hebat tadi. Namun imbangilah dengan mengkonsumsi protein tinggi dari misalnya daging yang rendah lemak, dada ayam, ikan tuna, ikan salmon, dsb; juga buah2-an berserat dan sayuran hijau sebagai sumber nutrisi mikro dan antioksidan.
Jika memungkinkan, lakukanlah olahraga yang bisa menaikkan berat badan secara proporsional yaitu kombinasi latihan beban dan renang. Saya sarankan anda bisa 3 kali latihan beban dan 2 kali renang dalam seminggu. 2 hari lainnya adalah off day anda. Renang termasuk olahraga kardio, tetapi yang tidak banyak membuang kalori anda dibanding latihan kardio lainnya, jadi anda akan mempunyai cadangan glikogen yang cukup dalam tubuh untuk mempertahankan berat badan anda terhadap metabolisme tinggi dan stress latihan beban. Dua jenis olahraga ini akan merangsang nafsu makan anda sekaligus pertumbuhan otot anda, jadi menurut saya sangat efektif apabila rutin dilakukan. Jika anda hanya menambah kalori harian saja tanpa mau menambah massa otot anda, maka sekalipun berat badan anda naik, maka kenaikan berat itu sedikit demi sedikit juga akan menambah prosentase lemak di tubuh anda walaupun sulit untuk menjadi benar2 gemuk.
Jangan pesimis dulu jika berat badan anda masih sulit naik. Kenaikan yang ideal dan sehat hanya dianjurkan 1/2 - 1 kg per minggu. Jika pada akhir minggu kedua berat badan anda tetap tidak naik, maka tambahkan kalori sebanyak 250 lagi per hari pada minggu ketiga, dst. Konsistensi, disiplin dan kerja keras adalah kunci keberhasilan usaha anda.
